Durante l’autunno cambia il paesaggio, tutto si tinge di giallo e arancio scuro, ma non sono solo i colori a cambiare! Anche i sapori della frutta e della verdura da Ottobre iniziano a diventare più intensi e la lista della spesa si fa davvero interessante.
Quali sono le principali verdure di stagione e che benefici apportano?
- Barbabietola: la radice deve il suo caratteristico colore rosso ad un gruppo di pigmenti che fanno parte delle Betaine, che hanno effetti protettivi nei confronti delle malattie cardiovascolari, riducendo l’effetto ossidativo dei radicali liberi sui lipidi e riducendo la pressione sanguigna
- Broccoli: composti per il 90% da acqua, hanno un modesto contenuto di proteine, zuccheri e pressoché nullo di grassi, con apporto calorico molto basso. Hanno un elevato potere saziante, grazie al contenuto di fibra: una porzione soddisfa circa 1/4 della quota giornaliera e supera le quantità giornaliere raccomandate di vitamina C, vitamina K e raggiunge quasi la metà del fabbisogno di folati. I sali minerali maggiormente rappresentati sono potassio, fosforo e manganese
- Cavolfiore: una porzione è soddisfa completamente il fabbisogno giornaliero di vitamina C, a patto che questo venga consumato previa rapida cottura al vapore o, ancor meglio, semplicemente marinandolo in un’emulsione di olio EVO, succo di limone ed erbe aromatiche, per limitare la dispersione in acqua e la distruzione dovuta al calore. I minerali maggiormente rappresentati sono il potassio e il fosforo
- Funghi: benché non appartengano al regno vegetale, a livello nutrizionale sono assimilabili alle verdure. Presentano un elevato contenuto di acqua e moderate quantità di proteine, carboidrati e lipidi. Buono è anche l’apporto di fibra: mezzo piatto di funghi ne contiene in media 9 grammi, pari a circa 1/3 del quantitativo raccomandato per un adulto. Sono inoltre ricchi di acido glutammico, un aminoacido il cui sale sodico viene largamente utilizzato come “esaltatore di sapidità”: sono quindi perfetti per aumentare la sapidità dei piatti senza aggiungere sale!
- Melanzane: meglio non sbucciare mai la melanzana per evitare di perdere dei preziosi pigmenti che si accumulano nella buccia e conferiscono all’ortaggio il classico colore viola: le Antocianine, molecole appartenenti alla famiglia dei flavonoidi, che riducono il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari
- Peperoni: una sola porzione è in grado di soddisfare completamente il fabbisogno giornaliero di vitamina C, se consumati crudi in pinzimonio o per insaporire l’insalata. Sono anche ricchi di vitamina A, contenuta nella forma dei suoi precursori, i famosi carotenoidi, la cui biodisponibilità può aumentare con la cottura: quelli con attività pro-vitaminica si trovano soprattutto nei peperoni di colore giallo e rosso, mentre il peperone verde, raccolto prima della maturazione, è ricco di clorofille. In cucina occorre ricordarsi di aggiungere un filo d’olio a crudo per permettere l’assorbimento di queste molecole, che ben si sciolgono nei grassi.
- Radicchio rosso: il caratteristico sapore amaro si deve all’acido cicorico, un derivato della caffeina con significativi effetti antitrombotici e antinfiammatori. Il colore del radicchio lo si deve alle Antocianine, dei composti fenolici in grado di proteggere il cuore. Dal punto di vista nutrizionale è povero di calorie, ricco di acqua, vitamine e sali minerali: una sola porzione è in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina K, fondamentale per il corretto processo di coagulazione del sangue. Spicca il contenuto di fibra, in grado di fornire senso di sazietà prolungato, in particolare l’inulina, capace di selezionare in senso positivo il microbiota intestinale, cioè il patrimonio di batteri e altri microrganismi che convivono nel nostro intestino.
- Zucca: è indubbiamente lei la protagonista dell’autunno, dolce e versatile è possibile utilizzarla sia in ricette dolci che salate!
Quale tipologia di frutta non può mancare in tavola?
- Cachi: ricco di vitamine, in particolare C, esali minerali quali potassio, magnesio, fosforo, calcio e sodio. Possiede una buona percentuale di fibre, per cui è un ottimo rimedio contro la stitichezza. Essendo particolarmente zuccherino, è preferibile consumarlo con moderazione in caso di diabete!
- Mele: costituite da circa l’85% di acqua, una piccola quota di proteine, grassi quasi irrilevanti e circa 10 grammi di zuccheri semplici. Contiene un’enorme quantità di polifenoli e fibre che si concentrano proprio sulla buccia, che, perciò, non andrebbe eliminata ma consumata previo lavaggio sotto acqua corrente. La tipologia di fibra maggiormente rappresentata è la pectina, in grado di sciogliersi in acqua formando un gel e quindi impiegata nella produzione di marmellate: questo effetto avviene anche nello stomaco con conseguente distensione delle pareti gastriche e segnale di sazietà per il cervello!
- Fichi: sebbene il gusto dolce dei fichi derivi principalmente dalla componente zuccherina, il loro contributo calorico è simile a quello di mele o kiwi. Di acqua ne contiene più dell’80% e sono inoltre è un’ottima fonte di fibra insolubile: una porzione apporta buone quantità di potassio, calcio, manganese e vitamine del gruppo B, in particolare acido pantotenico, importanti fattori coinvolti nel metabolismo dei nutrienti. La vitamina C è contenuta in piccole quantità nei fichi freschi mentre, in quelli secchi, è del tutto assente poiché persa in seguito al processo di disidratazione
- Melograno: e un tesoro di antiossidanti e tante pepite rosse leggermente acidule, da cui si può ottenere anche un succo, ottimo per la circolazione sanguigna e per tenere sotto controllo il colesterolo
- Pere: tra i vari macronutrienti sono presenti quasi esclusivamente zuccheri semplici e la quantità di fibre è molto abbondante: una porzione è in grado di soddisfare circa 1/5 del quantitativo giornaliero raccomandato, apporto che aumenta se consumata con la buccia. È significativo anche valutare la tipologia di fibra: 1/3 solubile e 2/3 insolubile, con benefici sia in termini di sazietà e nutrimento per i microrganismi buoni che popolano l’intestino (grazie alla frazione solubile) sia per accelerare il transito intestinale delle feci e facilitarne l’evacuazione (merito di quella insolubile);
- Prugne: hanno un contenuto di acqua elevato, quasi il 90% della parte edibile, il contributo calorico è perciò modesto, sottoforma di zuccheri. Contengono anche un buon quantitativo di fibra, in parte responsabile del famoso ruolo “risolutivo” contro la stitichezza, merito anche del sorbitolo che non viene quasi per nulla intaccato dai processi digestivi ed è quindi libero di arrivare intatto all’intestino dove per osmosi inizia a trattenere e richiamare acqua, facilitando l’evacuazione.
Articolo a cura della Dottoressa Giada Spagnuolo